1.凱格爾運(yùn)動(dòng)

　　凱格爾運(yùn)動(dòng)主要是鍛煉盆底肌，以便更好地控制尿道、膀胱、子宮和直腸。研究表明，加強(qiáng)盆底肌鍛煉可改善直腸和陰道區(qū)域的血液循環(huán)，有助于產(chǎn)后會(huì)陰撕裂的愈合及預(yù)防產(chǎn)后痔瘡。甚至有研究表明強(qiáng)有力的盆底肌可有效縮短產(chǎn)程。

　　你可以在任何地方做凱格爾運(yùn)動(dòng)，電腦上網(wǎng)、看電視，甚至在超市排隊(duì)時(shí)都可以做。按照以下方式即可：

　�。�1）收緊陰道周圍的肌肉，就像努力憋尿一樣；

　�。�2）保持收緊狀態(tài)，從1數(shù)到4，然后放松，如此重復(fù)10次，每天堅(jiān)持做3次。

　　2.骨盆傾斜運(yùn)動(dòng)

　　骨盆傾斜運(yùn)動(dòng)可加強(qiáng)腹部肌肉，減輕孕期背部疼痛，還可幫助順產(chǎn)。

　　（1）手臂伸直，雙手掌、雙膝支撐趴在床上，要設(shè)法保持背部平直；

　�。�2）吸氣、收緊腹部和臀部肌肉，并輕微向前傾斜骨盆；

　�。�3）保持字?jǐn)?shù)5秒，然后呼氣；

　�。�4）隨著呼吸的節(jié)奏，重復(fù)數(shù)次。

　　3.下蹲運(yùn)動(dòng)

　　下蹲運(yùn)動(dòng)可能看起來不太優(yōu)雅，但這是一個(gè)歷史悠久的分娩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，下蹲運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)大腿肌肉的力量，并幫助打開骨盆。

　�。�1）站在椅子后面，雙腳與肩同寬，腳尖向外，雙手扶住椅背；

　�。�2）收腹、挺胸，肩部放松，然后降低尾骨向地板移動(dòng)，就好像坐在椅子上，找到一個(gè)平衡點(diǎn)，盡量將重心移向腳后跟；

　�。�3）深呼吸，然后緩慢站起，重復(fù)數(shù)次。

　　4.裁縫或鞋匠姿勢(shì)

　　這個(gè)姿勢(shì)可以幫助你打開骨盆，放松髖關(guān)節(jié)，為順產(chǎn)做準(zhǔn)備，同時(shí)還能改善姿勢(shì)，緩解背部緊張。

　　（1）靠墻坐直，雙腳腳掌相對(duì)盤腿而坐（如果屁股下墊著毛巾會(huì)更舒適）；

　　（2）輕輕按壓膝蓋，但不要過度用力；

　�。�3）保持姿勢(shì)5秒，然后放松，重復(fù)數(shù)次。

　　需要注意的是，所以的運(yùn)動(dòng)都應(yīng)該慢慢做，并根據(jù)自己的承受能力調(diào)整，千萬不可強(qiáng)迫自己。

　　記得要慢慢開始，在自己的工作水平為每個(gè)運(yùn)動(dòng)。