腳部運動

　　1、把一條腿搭在另一條腿上，然后放下來，重復10次，每抬1次高度增加一些，然后換另一條腿，重復10次。

　　2、兩腿交叉向內側夾緊、緊閉肛門，抬高陰道，然后放松。重復10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重復10次。

 

　　腹肌運動

　　鍛煉支持子宮的腹部肌肉。

　　1、單腿曲起、伸展、曲起、伸展，左右各10次。

 

　　2、雙膝曲起，單腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。

 

 

　　3、雙膝曲起，左右搖擺至床面，慢慢放松，左右各10次。

 

　　盤腿運動

　　放松恥骨聯(lián)合與股關節(jié)，伸展骨盆底肌肉群。這樣胎兒可順利通過產道。

　　1、筆直坐好，雙腳合十，用手拉向身體，雙膝上下活動，宛如蝴蝶振翅。10次。 

　　2、同一姿勢，吸氣伸直脊背，呼氣身體稍向前傾。 10次。

   

　　貓姿

　　這是振動骨盆的運動，可以緩腰痛。還可以鍛煉腹部肌肉，更好地支持子宮。

　　1、趴下，手與雙膝分開。

 

　　2、邊吸氣邊拱起背部，頭部彎向兩臂中間，直至看到肚臍。

  

　　3、邊呼氣邊恢復到1的姿勢，邊吸氣邊前抬上身。

 

　　4、邊呼氣邊后撒身體，直至趴下。1-4重復10次。

 

　　吹蠟式運動

　　鍛煉腹肌。產后可恢復松弛的腹肌。仰臥，曲起雙膝，將手指立于離嘴30厘米處。把手指視為蠟燭，為吹熄燭焰而用力呼氣。

 

　　電梯式運動

　　練習收縮陰道肌肉。與活動骨盆底肌肉群同要領收縮臀部，陰道肌肉，如電梯般上抬腰部。從“1樓”到“5樓”分5層上抬，在“5樓”處保持2-3秒后，邊呼氣邊分5層放下腰部。