重點保護：幫助會員保持正確的站姿，注意糾正大臂的位置，使之貼近身體，同時保證腕關節(jié)鎖定，讓手和小臂始終在同一條線上。重量片要輕放，動作越慢越有效。

　　5.墊上腰腹訓練

　　訓練目標：增強腹部肌肉和皮膚的彈性，增強腰部力量，減少孕期的腰部疲勞。

　　鍛煉腰腹時，似乎感覺會直接擠壓到腹中的胎兒，所以在安胎期間最好不做。一旦狀態(tài)穩(wěn)定，就可以少量選擇幾個動作，鍛煉腹部的肌肉彈性和力量。

　　重點保護：在墊上卷腹難度比較大，這時候需要教練在會員起身的時候，一手扶住背部，一手扶住彎曲的腿部后側(cè)，幫助會員完成卷腹動作，同時在身體和腿部放下的同時，要幫助她減慢放下速度，減少給腹部的壓力。

　　6.瑜伽伸展

　　訓練目標：保持身體的柔韌性和靈活性

　　瑜伽的伸展動作幾乎都需要教練小心保護，劉夢選擇了駱駝式、三角伸展式和鳥王式來分別伸展腰背、腿部和手臂的關節(jié)及韌帶。她自己也非常小心，對于動作的完成并沒有苛求所謂的標準，重要的是她自己感覺到了適當?shù)睦�伸和放松，這也就達到了目的。

　　重點保護：這些動作對懷孕的準媽媽而言相對都有一定的風險。動作不僅要緩慢，還需要在一定的輔助條件下完成，比如這時候可以選擇瑜伽繩或者瑜伽磚，減小動作難度，而且保持的時間要相應縮短。

　　教練結(jié)語：

　　鍛煉前劉夢的整體身體條件的確不錯，但是她肌肉的線條沒有完全浮現(xiàn)，所以進入健身房之后，作為她的私人教練，我選擇力量訓練來增強她肌肉的線條感。平均每隔兩天進行一組。先進行5~10分鐘走步熱身，然后是40分鐘的力量訓練，這其中也會有短暫的放松休息，但整個訓練課程結(jié)束之后會專門進行5~10分鐘的肌肉放松。

　　辦公室白領的頸椎問題也要通過一定的力量訓練才能得到改善，首先要充分把豎脊肌以及脊柱兩側(cè)的小肌肉群的力量鍛煉好，讓它們?yōu)橹�撐脊柱更好地工作。在器械訓練中，要注重對中上斜方肌的訓練，這樣能夠讓女性打開肩部，姿態(tài)更加優(yōu)美。其中瑜伽的練習特別能夠達到針對性治療的作用，只不過對于頸椎有一點小問題的人而言，一些后仰的動作盡量少做。

　　目前來看，她的脂肪含量在正常范圍內(nèi)，腰腹部分需要小心鍛煉，增加肌肉，留住一些脂肪。

　　現(xiàn)在教練給的建議，首先要保證一日多餐，可能的話4~5餐比較好。一方面有利于各種營養(yǎng)的吸收，另一方可以增加基礎代謝率。最好睡前2~3個小時不吃東西。在烹調(diào)方面也要少油少鹽。

　　在運動方面，如果身體虛弱，在懷孕的前三個月建議還是不要進健身房。因為劉夢長期健身，所以身體已經(jīng)比較有型，達到了健康美的標準，看上去有力量有線條。懷孕三個月之后，可以適當參與健身，但是不宜過于用力，必須在教練扶助下完成各種動作。鍛煉的時候可以把上半身和下半身分開練，只需鍛煉目標性的肌肉群，一組鍛煉之后休息3~4天為宜，然后再練習。適當?shù)腻憻挷粌H可以保持好的身材，還可以助產(chǎn)，增強皮膚的彈性，減少妊娠紋。

　　手心小記

　　生活中的很多情緒都可以用合理的心理學說來解釋，因此一些統(tǒng)稱為“不正常”的情況在學說的解說下變得合情合理了。有根源，有依據(jù)，在每一個曾經(jīng)遇到過的案例上，都能探尋個究竟。

　　婚前驚恐癥

　　婚前就對自己未來的不適應性表示懷疑，同時擔心生活的變化不在自己的承受范圍內(nèi)，因此出現(xiàn)恐懼的心態(tài)。當這種感覺反復出現(xiàn)，并開始持續(xù)地擔心有再發(fā)作的可能性時，驚恐障礙就成立了。對于婚后未知生活的恐懼感不斷在騷擾正常生活，一方面可能是因為個人對于目前的感情或者經(jīng)濟狀況不確定，另一方面從心理角度看也是正常的反應。多數(shù)人在結(jié)婚前的數(shù)月行為變得反常，婚期越近感覺越緊張，心跳加速，變得神經(jīng)質(zhì)，感覺失去對生活的掌控，失去選擇權(quán)，失去曾經(jīng)享有的家庭寵愛和關懷，并不斷地把現(xiàn)有的生活情況和假想的“失去這一切”進行比較，從而加劇內(nèi)心恐懼。面對這種情況，一定要調(diào)整自己的狀態(tài)，一邊去實現(xiàn)構(gòu)想中的幸福生活，把婚前準備做得充分一些，一邊正常安排工作學習。只要是自己做好的決定，就一定有它成立的理由。勇敢一些，面對新生活，這種情況隨著婚姻生活的開始就會自動消失。

　　孕期焦慮癥

　　身體狀況的變化是心理產(chǎn)生焦慮的根源。通常來說，孕婦首先最可能出現(xiàn)的就是發(fā)胖。要知道一個女人對著鏡子看到自己逐漸走型的身體，還是有很多擔心的。害怕身材走樣不容易恢復，害怕將來不再被丈夫愛慕。如果因為所謂的隔離外界污染，整體關在家里不出門，生活就更了無生趣。也因此，健康問題在給她們壓力的時候，就覺得自己很輸不起，導致過分謹慎，時常感覺肌肉緊張，容易疲倦，坐立不安，思想難以集中，記憶力減退，易怒或睡眠障礙等。

　　既然孕婦服藥會對胎兒產(chǎn)生不利，那么就需要增強母體的身體素質(zhì)，要安排適當?shù)腻憻�，在空氣質(zhì)量好的時候盡量多出去散步，多吃新鮮蔬果，補充維生素，堅持補充葉酸。不適當運動，而且整日關在房子里不僅不利于生產(chǎn)，還更容易激化焦慮，這是最不利于身心健康的作法。