瑜珈起源于古印度，目前正在世界各國(guó)廣泛流傳。孕媽咪練瑜珈不僅有助于自身的健康，而且可以使分娩更加順利、輕松。來(lái)吧！做做準(zhǔn)備活動(dòng)，和我們一起輕松練瑜珈。

　　一月 拜日式


　　步驟：

　　站立，雙腳打開(kāi)比肩略寬，雙手在胸前合十，深呼吸；

　　吸氣，上身向后仰；

　　呼氣，上身向前彎；

　　雙手撐住身體前側(cè)地板，膝蓋盡力伸直，深呼吸；

　　吸氣，雙膝彎曲地；

　　呼氣，胸口貼地，停留6秒鐘，同時(shí)做深呼吸；

　　吸氣，身體緩慢向上抬起；

　　呼氣，雙手撐穩(wěn)，雙膝離地且伸直；

　　身體緩慢還原回站立姿勢(shì)，吸氣向后仰；

　　呼氣，還原，雙手于胸前合十，深呼吸。

　　注意事項(xiàng)：懷孕中期末期均可練習(xí)。懷孕后期因腹部突出，身體重心不穩(wěn)，所以練習(xí)時(shí)要注意保持平衡，也可在墻角或有把桿的地方練習(xí)。不必勉強(qiáng)自己，感到累就休息。

　　益處：改善孕婦運(yùn)動(dòng)量不足的情況，增強(qiáng)體質(zhì)，使新陳代謝旺盛，血液循環(huán)暢通，為腹中的寶寶提供充足氧分，有益于母子健康；每天練習(xí)1、2個(gè)次，可消除孕婦的神經(jīng)緊張，緩解身體的疲勞，保持充沛體力。

　　二月 魚(yú)式

　　步驟：

　　平躺于地上，深呼吸；

　　雙手握拳放于身體兩旁，用手肘支撐身體，胸部挺高，頭心頂在地上，盡量伸張頸部，停留6秒鐘，深呼吸；

　　還原，將呼吸調(diào)整均勻。

　　注意事項(xiàng)：盡力抬高胸部，使背部離地，這個(gè)動(dòng)作可以矯正駝背。切記！只要感到不適就應(yīng)緩慢還原，不勉強(qiáng)進(jìn)行，以免受傷。

　　益處：此動(dòng)作有益于扁桃腺、甲狀腺和肺部，可增加抵抗力；具有柔軟、美化頸部和肩部肌肉，并有預(yù)防感冒等功能。

　　三月 虛坐式

　　步驟：

　　站立，雙腳打開(kāi)比肩略寬，深呼吸；

　　吸氣、雙膝彎曲成馬步，呼吸雙手撐在膝蓋處停留6秒鐘，深呼吸；

　　還原，將呼吸調(diào)整均勻。

　　注意事項(xiàng)：懷孕初期適宜多練習(xí)虛坐式。當(dāng)膝蓋彎曲時(shí)，盡量將雙膝左右打開(kāi)至極限，力量全放在兩條腿上，以鍛煉腿部力量。

　　益處：促進(jìn)血液循環(huán)和胎兒成長(zhǎng)，增強(qiáng)腿部力量和耐力，多練習(xí)可儲(chǔ)存豐沛的體能，有助于分娩，對(duì)預(yù)防孕婦因運(yùn)動(dòng)量不足而造成的氣血循環(huán)不良十分有效。

　　休息式

　　步驟：

　　平躺于地上，雙腳左右打開(kāi)比肩略寬；

　　雙手自然垂放于身體兩旁，手心向上，閉目，深呼吸。

　　注意事項(xiàng)：每完成一個(gè)瑜珈動(dòng)作后，用休息式進(jìn)行調(diào)整，緩解緊張感。以休息式進(jìn)入放松階段時(shí)，一定要將注意力集中于身體，由頭至腳或腳至頭，配合深呼吸，慢慢地去感受身體每一部位及肌膚的放松感。懷孕后期練此動(dòng)作可于腰下墊柔軟的枕頭，但不要墊太高，以使孕婦舒適放松為佳。

　　益處：使身心安寧，精神愉悅，消除疲勞，提神醒腦，解除精神與肌肉的緊張感。

　　練習(xí)瑜珈TIPS

　　1、衣服要寬松舒適，赤腳練習(xí)；

　　2、應(yīng)在空腹時(shí)練功，完成30分鐘后進(jìn)食，洗澡；

　　3、精神要集中，動(dòng)作緩慢柔和，呼吸均勻；

　　4、不要過(guò)度緊張或者勉強(qiáng)用力，不要與他人競(jìng)賽；

　　5、最好每天堅(jiān)持練功，定時(shí)進(jìn)行。

　　四月 金