“糕媽，哺乳期媽媽怎么吃才營(yíng)養(yǎng)��？”

　　“哺乳期媽媽需要額外補(bǔ)充什么嗎？”

　　周一的干貨時(shí)間，關(guān)于母乳媽媽營(yíng)養(yǎng)攝入的權(quán)威指南奉上，本文編譯自Mayo Clinic《Breast-feeding nutrition: Tips for moms》

　　

　　翻譯：土豆媽媽，年糕媽媽公眾號(hào)翻譯顧問

　　如果你還在給寶寶授乳，那么你已經(jīng)提供給他（她）生長(zhǎng)和健康所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。然而，母乳營(yíng)養(yǎng)價(jià)值到底有多少經(jīng)常令人困擾，比如哺乳媽媽該吃多少？什么東西該忌口？如果節(jié)食（控制飲食）的話是否對(duì)寶寶有影響？以下要點(diǎn)可以幫你解答哺乳期飲食方面的疑問。

　　哺乳期是否需要攝入額外的熱量？

　　哺乳期間你需要比以前多吃一些（大約每天額外加上400-500大卡）來保證你的能量需求。盡量選擇營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，如一片全麥面包、一匙（約16克）花生醬、一只香蕉或蘋果、8盎司（約227克）脫脂酸奶。

　　哺乳期需要如何安排飲食？

　　哺乳期并不需要制定特殊的飲食搭配，只需注意健康的膳食來保證你的產(chǎn)奶量。選擇多種谷物、蔬菜和水果，為防止攝入農(nóng)藥殘?jiān)鼊?wù)必洗凈蔬果。

　　哺乳期間母親攝入不同食物會(huì)使乳汁的口味有所變化。這種口味上的不同也會(huì)為寶寶今后接受固體事物的不同味道打下基礎(chǔ)。

　　通常醫(yī)生會(huì)建議母親繼續(xù)服用日常孕期維生素片以保證寶寶攝入所有所需的維他命，直至停止哺乳。

　　哺乳期需要攝入多少水分？

　　哺乳期的媽媽保持充足的水分非常重要，因此在感覺到口渴之前就需要經(jīng)常喝水，如果尿液呈暗黃則需要喝更多水。

　　喂奶時(shí)在手邊放一杯水，或者保證一天至少喝八杯水，然而攝入果汁和含糖飲品時(shí)需謹(jǐn)慎。糖分?jǐn)z入過多會(huì)使你發(fā)胖或很難減去你孕期增長(zhǎng)的體重。

　　同時(shí)慎重?cái)z入咖啡因，每天控制在2-3杯（一杯=240ml）咖啡因飲品，否則乳汁中的咖啡因可能刺激到寶寶并影響其睡眠。

　　

　　素食者哺乳期膳食需要注意什么？

　　素食者母親在哺乳期尤其要注意選擇合適的食物以滿足攝取營(yíng)養(yǎng)的需要。

　　選擇高鐵、高鈣、高蛋白質(zhì)的食物

　　哺乳期間保證攝入足夠的鐵質(zhì)、鈣質(zhì)、蛋白質(zhì)食物。

　　優(yōu)質(zhì)含鐵物質(zhì)的食品有干豆、扁豆、濃縮麥片、全麥制品、深色綠葉蔬菜、水果干；多吃富含鐵和維C的食物，如草莓、柑橘類水果、甜椒、番茄等，有助于鐵質(zhì)的吸收。

　　食用蛋類、奶制品、大豆類以及肉的替代物如豆莢、扁豆、堅(jiān)果、籽類和全麥制品以保證蛋白質(zhì)攝入。

　　優(yōu)質(zhì)鈣質(zhì)食物包括奶制品、深色綠葉蔬菜及其他富含鈣質(zhì)的食物如果汁、麥片、豆奶、大豆、酸奶和豆腐等

　　適量添加補(bǔ)充劑

　　維生素B12對(duì)寶寶的腦部發(fā)育十分關(guān)鍵，但維生素B12幾乎只能通過動(dòng)物類食物攝取，而素菜中很難補(bǔ)充到，因此個(gè)人營(yíng)養(yǎng)師會(huì)建議您每日補(bǔ)充維生素B12或維生素D的補(bǔ)充劑。

　　如果你攝入的含維生素D類食物不夠多（如牛奶和麥片谷物等），且平時(shí)太陽曬得不夠多，則需要額外補(bǔ)充維生素D。寶寶需要通過維生素D來吸收鈣和磷。缺乏維生素D可能造成佝僂病以及骨質(zhì)疏松。

　　哺乳期需要禁忌的食品有哪些？

　　哺乳期對(duì)以下食物尤其注意：

　　酒精：

　　哺乳期間禁止喝酒，如果喝酒的話需要等到酒精完全排除乳汁再授乳。一般來說，5度的啤酒飲用12盎司（340克）、11度的紅酒飲用5盎司（142克）、40度的烈酒飲用1.5盎司（43克）需要2-3小時(shí)排凈（視個(gè)人體重有差異）。在飲酒后將乳汁排空并丟棄含酒精的乳汁，但排空乳汁并不會(huì)加速酒精的消耗。

　　咖啡因：

　　每日攝取咖啡因飲品不超過2-3杯，否則你乳汁中的咖啡因可能會(huì)刺激寶寶并影響其睡眠。