跳繩除了是一項對心肺功能有貢獻(xiàn)的有氧運動外，還可以改善手腳的協(xié)調(diào)能力、身體的平衡及節(jié)奏感。根據(jù)FITT公式，跳繩Keep Fit計劃可按照個人目前的體適能狀態(tài)分階段進(jìn)行： 

　　階段　　轉(zhuǎn)速（次/分鐘）　運作模式
　　1　　　60至80　　　　　連續(xù)跳30至50次，休息30至60秒，重復(fù)10至15分鐘
　　2　　　60至80　　　　　連續(xù)跳50至100次，休息15至30秒，重復(fù)10至15分鐘
　　3　　　60至80　　　　　連續(xù)跳10至15分鐘
　　4　　　60至100　　　　 連續(xù)跳15至30分鐘 
　　5　　　80至120　　　　 連續(xù)跳15至30分鐘
　　6　　　80至140　　　　 連續(xù)跳30至60分鐘

　　劇烈的跳繩運動后不要立刻停止下來，應(yīng)繼續(xù)以較慢的速度跳繩或步行一段時間，讓血液循環(huán)回復(fù)正常后，才可以停止下來。跳繩運動只需要很少的活動空間，但活動進(jìn)行的地面必須平坦，并最好在上面鋪上地毯或軟墊，而且要穿上吸震力強的運動鞋。