用力量塑造你的美麗
媽咪愛嬰網 m.ideagreen.cn 2008年07月07日 20:16:18
大多30歲以上的女性她們的肌肉幾乎每年都以0.3％-1％的速度在減少，耐力明顯下降，而脂肪卻在10年之間平均增加了1.5～2.5公斤，從而使得身體日顯臃腫、老態(tài)，缺乏生動和活力。如河擺脫時光流逝帶給女人的無奈，這的確令人惆悵萬千。其實，舉重會幫你解決這個問題，只需每周2～3次，每次20～45分鐘，就會讓你改變自己的身體架構，重新?lián)碛序溔硕挥袕椓Φ募∪狻?周后，你便會有明顯的改變，問題是你到底應該舉起多少重量，才能達到預期的效果呢？
如果你是發(fā)展力量的練習，所持重量就要相對大，可占身體重量的90％。訓練速度：慢、中，間隔時間1分30秒-2分。
你該舉多重
如果你是進行發(fā)達肌肉的練習，所持重量可占身體重量的7O%。訓練速度：慢、中、快、間隔時間：1分-1分30秒。
如果你是進行降低脂肪的練習，所持重量應占身體重量的60%。 訓練速度：中、快間隔時間：30秒-1分。
剛開始參加健身，又不希望肌肉粗的女性，可選擇輕一點，大約2公斤一個的啞鈴，C但動作一定要到位。
下面這套練習操其有四個步驟，聯(lián)系做三次，只需一對踝部沙袋，一副0.5-2.5的啞鈴，一把椅子便可進行。
訓練臂部肌肉
1. 坐下之后，將腳平伸于地面，身體挺直，右手緊握啞鈴。
2. 抬起右手并彎曲肘部，手向肩部靠近，但不可緊貼。
3. 堅持5分鐘，落下，放松做深呼吸。
4. 左右交替，每組進行10次。
訓練背部肌肉
1. 取下沙袋，直立，雙手緊握啞鈴，掌心面向腿部。
2. 上提啞鈴至頜下方，保持這個動作5秒鐘后，慢慢放下回復原位，緊跟著再完成一次。
3. 每組重復進行10次。
訓練腿部肌肉
1. 套上沙袋，平坐于椅中，雙腳分開，腳尖著地，雙手平放在大腿上。
2. 緩緩抬起左腿，平直伸展左膝，以腿部能承受為宜。
3. 屈曲腳部，保持5秒鐘后放松，左腿落下。
4. 右腿重復該動作。每組左右腿交替進行10次。
訓練臀部肌肉
1. 套上沙袋，平躺于地面，頭伸直，臀部用力緊貼于地面。
2. 慢慢抬起左腿，直到你能到達的極限，堅持5秒鐘。
3. 屈曲腳趾，放松并落下左腿。
4. 每組動作左右腿交替進10次。
如果你是發(fā)展力量的練習，所持重量就要相對大，可占身體重量的90％。訓練速度：慢、中，間隔時間1分30秒-2分。
你該舉多重
如果你是進行發(fā)達肌肉的練習，所持重量可占身體重量的7O%。訓練速度：慢、中、快、間隔時間：1分-1分30秒。
如果你是進行降低脂肪的練習，所持重量應占身體重量的60%。 訓練速度：中、快間隔時間：30秒-1分。
剛開始參加健身，又不希望肌肉粗的女性，可選擇輕一點，大約2公斤一個的啞鈴，C但動作一定要到位。
下面這套練習操其有四個步驟，聯(lián)系做三次，只需一對踝部沙袋，一副0.5-2.5的啞鈴，一把椅子便可進行。
訓練臂部肌肉
1. 坐下之后，將腳平伸于地面，身體挺直，右手緊握啞鈴。
2. 抬起右手并彎曲肘部，手向肩部靠近，但不可緊貼。
3. 堅持5分鐘，落下，放松做深呼吸。
4. 左右交替，每組進行10次。
訓練背部肌肉
1. 取下沙袋，直立，雙手緊握啞鈴，掌心面向腿部。
2. 上提啞鈴至頜下方，保持這個動作5秒鐘后，慢慢放下回復原位，緊跟著再完成一次。
3. 每組重復進行10次。
訓練腿部肌肉
1. 套上沙袋，平坐于椅中，雙腳分開，腳尖著地，雙手平放在大腿上。
2. 緩緩抬起左腿，平直伸展左膝，以腿部能承受為宜。
3. 屈曲腳部，保持5秒鐘后放松，左腿落下。
4. 右腿重復該動作。每組左右腿交替進行10次。
訓練臀部肌肉
1. 套上沙袋，平躺于地面，頭伸直，臀部用力緊貼于地面。
2. 慢慢抬起左腿，直到你能到達的極限，堅持5秒鐘。
3. 屈曲腳趾，放松并落下左腿。
4. 每組動作左右腿交替進10次。
