運動是減肥計劃里的重要一環(huán)，但每個人的情況都是不同的。為你設(shè)計幾種有效的形體，體能和耐力的訓(xùn)練方法，幫你一天燃燒掉500卡路里，試試看吧！

　　訓(xùn)練目標(biāo)：
　　
　　1.鍛煉大腿，手臂前部及中部的肌肉，并有塑造大腿及大臂外形的作用。

　　2.鍛煉胸肌、臂肌和三角肌，減去多余的脂肪。

　　如圖：
　　1a.兩腿分開站立，腳尖向外。兩手握住啞鈴，右掌朝向大腿，左掌朝內(nèi)。
　　 
　　1b.挺直腰板，吐氣并提臀下蹲，同時抬起手臂至高度；左臂向前舉，左臂向體側(cè)舉，吸氣，并慢慢放下手臂。重復(fù)此動作。　

　　2a.以右腳支撐身體站立，左膝微屈，左臂彎屈在肋側(cè)握住啞鈴，左手向前方垂下。 

　　2b.上身向下傾斜45度，右臂向臀后方抬起至與地面水平，同時屈膝。右膝的彎度以超過腳踝為宜。然后換左腿，重復(fù)做。　
　 
　　3a.分開雙腳與肩同寬，握住啞鈴，舉起雙臂與肩同高，手掌向前。
　　
　　3b.呼氣，雙手高舉過頭，收堅臀部，并向外側(cè)抬腿，重復(fù)進(jìn)行，兩腿交替練習(xí)。

　　4a.雙臂舉起，大臂與地面水平，肩部下沉屈膝，腳尖朝向前方。
　
　　4b.跳起，大幅度分開雙足，并使雙腳成八字形站好，雙臂向兩側(cè)伸開，肘部保持90度，膝蓋放松，然后恢復(fù)到的位置，重復(fù)進(jìn)行。