根據(jù)美國婦產(chǎn)科醫(yī)師大會的數(shù)據(jù)，女性在懷孕期間平均體重應(yīng)增加25至37磅。在嬰兒體重、水重、羊水和額外的脂肪儲存之間，體重在懷孕期間可能會迅速增加。然而，在你生產(chǎn)之后，它們可能不會像它們堆積時那樣很快就消失。盡管產(chǎn)后減肚子很重要，但不要在分娩后過度減肥。你的身體需要時間來愈合，而減肥對于剖宮產(chǎn)女人來說是特別敏感。開始運動計劃前要咨詢醫(yī)生。

　　步驟1

　　分娩后盡快開始使用凱格爾。通常情況下，你可以在生產(chǎn)當(dāng)天做凱格爾。這些練習(xí)將有助于加強盆底肌肉。此種練習(xí)甚至可以在床上完成，這使他們成為一個完美的方式，來保持你的身體在恢復(fù)過程中的活力。

　　步驟2

　　每天做至少10分鐘的溫和的核心練習(xí)。ACOG建議骨盆傾斜、深腹呼吸、抬起頭和骨盆傾斜。盡管這些練習(xí)似乎太容易改變，但它們對腹部深層肌肉有著重要的影響。

　　步驟3

　　每天步行至少10分鐘。隨著你的康復(fù)，每天增加到30分鐘。散步是燃燒脂肪和鍛煉肌肉的好方法。為了優(yōu)化腹部效果，走路時一定要腹部用力。利用腹部肌肉支撐上身，保持良好姿勢，避免背部和肩部疼痛。

　　步驟4

　　一旦你的醫(yī)生給你開綠燈鍛煉，每周做三次仰臥起坐。從修改后的版本開始，慢慢增強你的力量。不要把你的胸部抬離地面，先抬起頭，然后向肩膀移動。當(dāng)你對改良版感到滿意時，繼續(xù)做基本的仰臥起坐。盡管仰臥起坐不會燃燒脂肪，但會增加肌肉的張力和力量。

　　步驟5

　　一旦你的身體完全恢復(fù)，參加有氧運動或健身課程。和一個新嬰兒一起鍛煉可能很困難，你可能會很難找到時間獨自鍛煉。專心上課是確保你每周至少鍛煉一到兩次的好方法。

　　步驟6

　　在產(chǎn)后恢復(fù)的同時，吃健康、均衡的飲食。除非你得到醫(yī)生的許可，否則不要節(jié)食，尤其是在母乳喂養(yǎng)的情況下。母乳喂養(yǎng)的婦女比其他婦女有更高的卡路里需求。

　　提示

　　雖然運動和健康的飲食計劃有助于調(diào)節(jié)和收緊產(chǎn)后胃，但你的子宮和皮膚需要時間才能恢復(fù)正常大小。伸展需要9個月，讓自己在9個月到1年的時間里恢復(fù)。

　　走路或做其他嚴格的運動時，一定要穿有支撐力的胸罩和鞋子。

　　在運動前、運動中和運動后保持充足的水分。

　　警告

　　如果你的腹部肌肉在懷孕期間分離，在做任何腹部運動之前一定要咨詢你的醫(yī)生，因為分離可能需要額外的時間來愈合。