“產(chǎn)后減肥該做什么運動比較好? ”這是所有麻麻都很疑惑的問題。

　　一般我都會回答說，什么運動都好，只要有動總比沒動好！我一直強調(diào)，對于減肥，體重控制來說，最重要的還是飲食內(nèi)容跟習(xí)慣的改變，希望大家都把這最重要的一點放在心上：一定要先有好的飲食習(xí)慣，搭配運動才會有效。

　　Part1: 有氧運動？無氧運動？

　　那具體到運動這塊，什么是有氧運動？什么又是無氧運動？

　　一般來說，心跳率在60~80%，運動中能講話，運動時間比較長(10分鐘以上都算)，能有節(jié)奏，比較順暢呼吸的都算有氧運動。像跑步，打球，游泳，騎腳踏車，有氧舞蹈＜或任何可以運動時間長，運動中能比較順暢呼吸的都算。

　　而無氧運的特性則是心跳率高，一般都在85~90%以上，運動時間短，強度高，因為無法透過呼吸循環(huán)來提供能量，只能依然肌肉中的肝糖來提供能量，而一般在短時間高強度的狀況下，ATP及乳酸系統(tǒng)大約只能維持90秒~120秒左右的時間，透過乳酸系統(tǒng)產(chǎn)生能量，乳酸就會很容易快速堆積，這也是為什么我們在做重量訓(xùn)練等無氧的運動時，很容易覺得爆酸的原因。像重量訓(xùn)練，短跑沖刺，徒手的肌力訓(xùn)練，或任何運動強度高，運動中無法講話跟順暢呼吸，運動時間只能維持很短的都算。

　�。�萌芽君注：乳酸是會讓母乳的味道有些不一樣的，成分也會有些不同。所以如果麻麻想要參與無氧運動，最好在運動前先給寶寶喂奶，如果強度鍛煉后給寶寶喂奶，建議要過3小時啦！此外，如果麻麻是剖腹產(chǎn)，不建議劇烈運動哦，一定要衡量身體復(fù)原情況，從最輕度的運動開始嘗試。）

　　有氧運動跟無氧運動最大的差別就在能量的使用，有氧運動會先使用體內(nèi)的肝糖，約等10分鐘后，有氧的循環(huán)主要由會利用碳水化合物，慢慢轉(zhuǎn)換成脂肪跟蛋白質(zhì)的代謝轉(zhuǎn)換成ATP來提供能量給身體使用。

　　Part2: 運動的強度值

　　為什么人家會說有氧運動要在30分鐘以上，主要是30分鐘后開始，身體利用脂肪提供能量的利用率會越來越高，但這并不代表之前的都沒用，只要有動都會消耗熱量，這只是一個利用率跟轉(zhuǎn)換率的問題。

　　有氧運動因為強度較低，所以能夠持續(xù)比較久，一般建議最長在45分鐘~1小時為宜，因為脂肪轉(zhuǎn)換成ATP的效果較慢，時間越長后，脂肪來不及轉(zhuǎn)換能量給身體使用時，這時身體就會利用轉(zhuǎn)換較快速的蛋白質(zhì)，也就是肌肉組織來提供能量，反而會消耗掉寶貴的肌肉，這也是為什么如果減重的朋友我都不建議超過一個小時以上的有氧運動，如果要跑超過1小時以上，記得最好每30分鐘就要補充一些碳水化合物，好讓身體盡量不會去消耗掉肌肉。

　　有氧運動對于增加心肺能力有很好的幫助，但因為強度較不夠比較不足以刺激肌肉，所以對于肌肉的成長比較沒有什么幫助。

　　再來我們講講無氧運動，無氧運動因為大部份都是短時間，高強度，無法在運動過程中呼吸的運動，無法透過有氧的循環(huán)，幾乎只能透過體內(nèi)的肝糖跟乳酸系統(tǒng)來提供能量，而每個人體內(nèi)的肝糖存量都有限，所以都會建議可以在運動前補充一些碳水化合物，例如香蕉，一個小飯團(tuán)，或是在運動過程中喝一些運動飲料這一類，好讓身體能有能量有力氣使用。

　　無氧運動的類型包括短跑沖刺，重量訓(xùn)練，徒手重量強度高的肌力訓(xùn)練等，只要能讓你在運動中無法好好呼吸，心跳爆表，運動時間在1~2分鐘以內(nèi)，無法長時間運動，上氣不接下氣的大都可以歸類到無氧運動的類型里。

　　因為這類強度高的運動，比較容易破壞肌肉，造成肌纖微受損，所以就可以產(chǎn)生肌肉成長的循環(huán)。

　　Part3: 瘦身的基本概念

　　我們知道，瘦身有兩個慨念，一是增加熱量的消耗，二是減少熱量的輸入。

　　增加熱量的消耗就是需要靠運動，這一點有氧跟無氧都可以做到，另外就是要提升基礎(chǔ)代謝，一個人基礎(chǔ)代謝的高低關(guān)鍵在他的肌肉量，理論上身體肌肉量越多的人，基礎(chǔ)代謝越高，以同樣體重的標(biāo)準(zhǔn)來說，體脂肪只有8~10%的人表示體內(nèi)肌肉較多，會比體脂肪20~22%的人來的線條更好看，而且不易變胖。

　　二就是減少熱量輸入，也就是要控制飲食，也是減重最主要的方式，控制飲食搭配適度運運動是最好又最健康的減重方式，這一點我已著墨了很多文章，只要選對食物吃，控制飲食是很容易的事，吃的很飽熱量的攝取也很適中不容易太少或過量。

　　所以單以運動來說，我們知道增加肌肉有很多好處，但以有氧運動來說，幾乎沒有辦法增加肌肉，我剛才有提到，太長時間的有氧反而會減少肌肉。

　　人體很奇妙，如果你一直進(jìn)行長時間的有氧，吃的又不夠，身體會慢慢減去不必要的肌肉，好讓身體更能適應(yīng)，但因為肌肉組組織減少，代謝變低了，如果你不持續(xù)運動，反而更容易變胖，而且瘦的比較有限，就是剛開始的效果會最好，但以效率來說會越來越差，需要花更多的時間才能取得一開始的效果。