◎手腳交替抬高運動全身平躺于舒適的墊子上，可同手同腳一起抬高，手可盡量往后碰到墊子，每次20下，一天至少2次注：可運動到上臀、 腹部及大腿的肌肉。

　　◎拍手及雙腳交替抬高運動全身平躺于舒適的墊子上，拍手的同時，雙腳交替抬高，每次20下，一天至少2次注：可運動到上臂、腹部及大腿的肌肉。

　　◎點腳運動全身平躺于舒適的墊子上，將右腳交叉至左腳上方，再回到原位，反之亦然，每次20下，一天至少2次。

　　注：可運動到腹部及大腿的肌肉。

　　◎雙腿開合動作全身平躺于舒適的墊子上，雙腿緩緩往兩側平行開展，再恢復原位，每次20下，一天至少2次注：可運動到腹部及大腿的肌肉。

　　◎抬臀動作全身平躺于舒適的墊子上，臀部盡量往上抬高，再慢慢放下，每次20下，一天至少2次注：可運動到腹部及臀部的肌肉。

　　◎腳板滑動運動全身平躺于舒適的墊子上，右腳腳板沿左腳腳板上滑至膝蓋，再下滑回原位，反之亦然,每次20下，一天至少2次。

　　注：可運動到腹部及大腿的肌肉。

　　◎進階仰臥起坐全身平躺于舒適的墊子上，雙手手肘彎曲，手掌扣緊,置于腦后，膝蓋彎曲并攏，腳底平貼墊子，頭部盡量往前傾，每次20下，一天至少2次。

　　注：可運動到腹部的肌肉。

　　◎趴臥抬腿動作趴臥，膝蓋伸直，雙腿交替抬高，每次20下，一天至少2次注：可運動到臀部及大腿的肌肉。

　　◎進階伏地挺身如一般傳統(tǒng)之伏地挺身，雙手撐地，膝蓋伸直，雙手手肘再彎曲伸直，身體上下移動，每次20下，一天至少2次注：可運動到上肢、腹部及臀部的肌肉。

　　◎側躺抬手腳動作側躺，下腳膝蓋稍為彎曲，同手同腳一起抬高，一天至少2次注：可運動到上臀、臀部及大腿的肌肉。