孕晚期孕婦的身體負(fù)擔(dān)越來越沉重，下背部、臀部、腿部經(jīng)常會出現(xiàn)酸痛以及抽筋的狀況，這時建議準(zhǔn)媽媽不妨每次花5分鐘做一些伸展練習(xí)，這樣可有效緩解腰背酸痛，增強(qiáng)腹肌張力，并拉伸髖、腿，為分娩做好準(zhǔn)備。

　　一、緩解孕晚期類酸痛的“伸展練習(xí)法”

　　【安全小提醒】哪些孕婦不宜做這套練習(xí)？

　　有妊娠糖尿病、妊娠高血壓等孕期并發(fā)癥的孕晚期媽媽不適合做這套練習(xí)。如果你沒有以上并發(fā)癥，身體狀況良好，并從孕中期開始運(yùn)動，那就可在孕晚期放心做這套練習(xí)了。

　　【伸展練習(xí)動作要領(lǐng)詳解】

　　伸展練習(xí)一

　　動作要領(lǐng)：腳掌相對而坐，雙手撐于臀后，雙膝主動用力壓向地面，伸展髖關(guān)節(jié)以及大腿內(nèi)側(cè)自然呼吸，保持15秒。

　　伸展練習(xí)二

　　動作要領(lǐng)一：手、膝跪撐，頭與脊柱在一直線上。

　　動作要領(lǐng)二：呼氣時，垂首拱背，將頭埋于雙臂之間，吸氣、還原，配合呼吸，重復(fù)5~8次。

　　伸展練習(xí)三

　　動作要領(lǐng)：兩膝盡量分開，雙腳并攏，臀部盡量不要離開足跟，向前彎曲身體至前額觸地，伸展腰背及髖關(guān)節(jié)，保持15秒。

　　伸展練習(xí)四

　　動作要領(lǐng)：分腿站立，一手扶椅面，體側(cè)伸展，保持15秒，左右交替。

　　伸展練習(xí)五

　　動作要領(lǐng)：站立，骨盆正對前方，一足置于椅面，一手扶著椅背，盡量向后拉伸、伸展髖關(guān)節(jié)以及大腿內(nèi)收肌，保持30秒，左右交替。

　　二、緩解孕晚期類酸痛的其他對策和方法

　　除了以上介紹的“伸展練習(xí)法”能夠有效減輕孕晚期的各種酸痛外，還有以下這些對策供準(zhǔn)媽媽們參考：

　　下背部酸痛和腹重

　　由于腹部前凸更多，你的下背部凹陷也越多，下背部疼痛就可能更厲害了。尤其是當(dāng)你長時間站立后，你的腹部會變得越來越重，髖關(guān)節(jié)也越來越松弛，這也會影響你的步伐。

　　【對策】保持良好的正確的站姿，同時放慢你的步伐，盡量把注意力集中在步伐的輕快和優(yōu)美上，避免需要快速改變方向的運(yùn)動，防止可能摔倒的危險。>>>延伸閱讀：緩解孕期腰酸背痛 9大方法

　　臀部和腿部酸痛

　　由于身體的腫脹，姿勢的改變和增大的子宮壓力，都可能會壓迫到坐骨神經(jīng)，引起以臀部和腿部疼痛為特征的坐骨神經(jīng)痛。

　　【對策】預(yù)防坐骨神經(jīng)痛的一個方法就是加強(qiáng)腹肌力量，睡硬床墊也能相應(yīng)地減輕癥狀。

　　小腿抽筋

　　孕晚期偶爾碰到小腿抽筋，不用擔(dān)心，但如果經(jīng)常抽筋，則需要引起注意。

　　【對策】保證你的飲食中有足夠的鈣，經(jīng)常伸展你的小腿。一旦遇到小腿抽筋，你可以筆直向外伸展小腿，向上抬起腳趾。然后請丈夫用手掌按壓你的腳掌，輕輕拉伸你的小腿。等痙攣緩解后，再請你的丈夫輕柔地幫你旋轉(zhuǎn)按摩小腿的肌肉，或在小腿后側(cè)熱敷，以放松肌肉