腹部減肥健美操的練習(xí)

　　(1)仰臥，兩膝關(guān)節(jié)彎曲，兩腳掌平放床上，兩手放在腹部，進(jìn)行深呼吸運(yùn)動(dòng)，吸氣時(shí)鼓腹，呼氣時(shí)縮腹。

　　(2)仰臥，兩手抱著后腦勺，胸部稍抬起，兩腿伸直，上下交替擺動(dòng)，由幅度小到幅度大、由慢到快，連做50次。

　　(3)仰臥，兩臂向上伸直，兩腳一齊向上翹。注意：向上翹時(shí)膝關(guān)節(jié)不要彎曲，腳尖要繃直，兩腿和身體的角度最好達(dá)到90度。腿上翹后停片刻再放下。如此反復(fù)進(jìn)行，直到腹部發(fā)酸為止。

　　(4)仰臥，兩手放在身體兩側(cè)，用腹肌的力量(收縮腹肌)，使上身坐起，然后再躺下。必要時(shí)可用手幫助扶起。每天早晚練10—20次。

　　(5)仰臥，兩手放在身體兩側(cè)，用手支撐住床，兩膝關(guān)節(jié)彎曲，兩腳掌蹬住床，臀部盡量向上抬，抬起后停2—4秒落下，休息一會(huì)兒再始。如此反復(fù)練習(xí)。

　　(6)仰臥，兩手放在身體兩側(cè)，兩腿盡量向上翹，翹起來(lái)以后像蹬自行車(chē)一樣兩腳輪流蹬，直到兩腿酸沉為止。

　　(7)站立，兩手叉腰，吸氣，同時(shí)用力鼓腹，維持2—4秒；再用力回縮腹部，一直到收縮最小。停2—4秒再鼓腹、縮腹，如此反復(fù)20—30次。

　　(8)脫去外衣，仰臥床上。先將雙手對(duì)搓發(fā)熱。然后用雙手在腹部按摩，直到局部發(fā)紅發(fā)熱為止，每天早晚各1次。

　　腰部減肥健美操的練習(xí)

　　(1)站立，兩手叉腰，兩腿分開(kāi)。先向左側(cè)扭轉(zhuǎn)腰部，直到最大限度；然后再向右側(cè)扭轉(zhuǎn)腰部，同樣直到最大限度。連續(xù)做10—20次。

　　(2)站立，兩手叉腰，兩腿分開(kāi)。先向前后彎腰，再向左右彎腰，彎后直立。連續(xù)做10—20次。

　　(3)站立，背靠墻或樹(shù)，兩手向上伸直，腰向后彎。兩手逐漸下移，直到腰不能再?gòu)潪橹�，彎后直立。連續(xù)5—10次。

　　(4)仰臥，先將右腿彎曲，使大腿盡量靠近胸部，停1—2秒后再伸直。換左腿，動(dòng)作同前。兩腿交替，連續(xù)10—20次。

　　(5)左側(cè)臥位，右臂墊在頭下面，雙腿稍微彎曲，然后盡量屈右腿，使膝關(guān)節(jié)靠近下領(lǐng)，然后饅慢伸直；再屈左腿，使膝關(guān)節(jié)靠近下領(lǐng)，然后慢慢伸直。兩腿交替進(jìn)行10次后，再換右側(cè)臥位，動(dòng)作同前。

　　(6)跪在床上，雙手支撐上身，像貓一樣練習(xí)弓背，在弓背時(shí)要低頭，腰部要用力；然后慢慢抬頭，并放松腰背肌肉，使脊柱呈“U“形。在做弓背動(dòng)作時(shí)深吸氣，塌腰時(shí)長(zhǎng)呼氣。反復(fù)進(jìn)行。

　　(7)仰臥，兩腿彎曲，兩臂放于體側(cè)，頭及上身慢饅向上抬起，停留1分鐘左右，頭再落下。反復(fù)進(jìn)行，直到頸部及腰部感到酸沉為止。

　　(8)仰臥，以頭和腳為支撐點(diǎn)，腰臀部盡量向上挺，身體成橋形。持續(xù)30秒后將臀部及腰部放下，休息2分鐘再做。每天起床時(shí)及睡覺(jué)前各做3次。

　　(9)站立，兩腿分開(kāi)，雙臂向前伸直并向上舉，頭和上身盡量后仰，仰到不能再仰時(shí)，改為低頭彎腰，兩臂盡量垂直，手摸腳尖，注意膝關(guān)節(jié)不彎曲，然后再舉臂抬頭向后仰身。如此反復(fù)練習(xí)。

　　(10)站立，兩手叉腰，兩腿分開(kāi)，先按順時(shí)針?lè)较蚺まD(zhuǎn)腰部10圈，再按逆時(shí)針?lè)较蚺まD(zhuǎn)10圈，最后向前后、左右各彎腰5次。