普拉提的練習有益于塑造腰腹部、臀背部肌肉。而健身球又可以鍛煉身體良好的平衡性和協(xié)調(diào)性。所以把兩者結(jié)合在一起，相信會讓我們的腰腹變瘦的效果更加明顯呦！

　　芭蕾式普拉提

　　鍛煉韌帶、臀部和下背肌。右腿跪地，身體右側(cè)靠在球上，右手扶球。左腿伸出支撐身體。左臂彎曲，左肘放于腦后，扶住頸部。腰側(cè)彎，努力用左肘去夠左胯。交換方向。重復(fù)做8-12次。

　　提示：要注意保持身體平衡，動作要慢，呼吸要均勻。

　　側(cè)提練習

　　鍛煉腹外斜肌。一側(cè)腿跪地，身體靠在球上，手扶球。另一側(cè)腿側(cè)抬至水平位置。用腳尖帶動整腿畫圈。交換方向。重復(fù)做8-10次。

　　提示：腿要保持水平位置畫圈，把胯打開。

　　肩橋式

　　鍛煉股二頭肌、臀部。上體平躺，曲膝，雙腳踩在球上。吸氣保持不變，呼氣從骶骨開始慢慢向上抬，身體從膝部到頸部呈一條直線，與地面呈45度角。吸氣慢慢還原。重復(fù)做15次。

　　提示：髖部打開，大腿后側(cè)要收緊。

　　轉(zhuǎn)螺釘

　　鍛煉腹肌、腿肌和韌帶。上體平躺，手心向下，放于身體兩側(cè)。用兩腳夾住球。雙腿抬起，直至與地面垂直。雙腿慢慢在空中畫圈，順時針和逆時針方向各轉(zhuǎn)12次。

　　提示：背部保持平直。膝部伸直，畫圈時保持勻速。

　　側(cè)轉(zhuǎn)練習

　　鍛煉腹肌、背肌。面對大球，雙膝著地，小臂支撐在球上。上體呈一條斜線，保持30秒。重復(fù)5次。

　　提示：重心在腰腹部，呼吸保持均勻。

　　控腹練習

　　鍛煉腹外斜肌、腰部、背部。坐在球上，小臂在胸前重疊，肩部放松。吸氣不動，呼氣時用腰帶動身體慢慢向側(cè)轉(zhuǎn)。吸氣還原。重復(fù)做8-12次。

　　提示：肩部要放松，用腰帶動身體轉(zhuǎn)動，不要用肩。

　　Pilates運動貼士

　　在練習前一定要做好充分的準備工作，熱身后再進行。可以先做10-20分鐘的熱身運動，從簡單的身體抻拉開始，讓全身熱起來。

　　健身球可以增加身體的平衡和協(xié)調(diào)性。練習時要把身邊的桌椅移開，有一個相對寬敞、安全的練習環(huán)境，以免空間小，在做健身球時出現(xiàn)磕碰等意外傷害。但對于健身球不太熟悉的初學者，還應(yīng)以普拉提的基本動作為主，注意控制好身體，如果不適應(yīng)也不要勉強。

　　呼吸一定要隨著動作節(jié)奏進行，不可動作緩慢而呼吸很快。另外，在做動作時千萬不要憋氣，這樣對身體不利。

　　每個動作一般需要重復(fù)8-12次。每次堅持的時間依個人的感受。動作要注意完成的質(zhì)量，盡可能達到標準。如果體力不足，可以先休息一下再接著做完剩下的動作。不可只求數(shù)量而不重質(zhì)量，這樣鍛煉的效果會不明顯。

　　攝影/石添友 教練、模特/曹爽(中體倍力健身俱樂部)

　　場地提供/中體倍力 左岸公社店 鳴謝/中體倍力健身俱樂部