上班運動以強化肌肉，提神醒腦為主，須搭配伸展運動，可以減少運動后肌肉因乳酸堆積產(chǎn)生酸痛。
　　下班后運動則以放松、伸展運動為主。每一種運動左右各做8～12次（1組），休息30秒，重復做3～5組。視個人體力做調(diào)整。
　　上班族桌邊運動
　　A.屈膝上提
　　功能：訓練大腿前側(cè)、下腹部肌肉。
　　1.坐在椅上（滑輪固定），頸部放松，背打直，肩靠椅背上。
　　2.雙手握椅邊撐住。
　　3.提氣、挺胸、縮小腹，背打直。
　　4.先吸氣，吐氣時屈膝把腳往上抬（腳上提程度視個人體能而定）。
　　提醒：注意背部挺直，大腿盡量與身體呈90度；或以單腳曲膝上提，較省力。
　　B.曲膝上提之伸展運動-大腿前側(cè)伸展
　　1.站在椅子背后（亦可改成墻壁、桌子前面）。 
　　2.單腳提起，以同側(cè)手抓住腳踝，另一手扶住椅背。
　　3.持續(xù)20秒，感覺大腿前側(cè)肌肉緊繃。
　　4.支撐腳的膝蓋要稍微放松彎曲，可避免韌帶受傷。
　　提醒：身體打直不要前傾。
　　C.跪姿伏地挺身 
　　功能：鍛練胸大肌及后手臂。
　　1.屈膝跪姿，身體稍微前傾。
　　2.背打直，雙手朝前扶住椅邊。
　　3.吸氣，重心往下壓。
　　4.吐氣，肘關(guān)節(jié)放松，將身體推上來。
　　提醒：下去時的角度因人而異；椅子可改成桌子或推墻。
　　D.跪姿伏地挺身之伸展運動-擴胸伸展
　　1.雙手反抓住椅背，背部打直。
　　2.持續(xù)20秒。
　　下班后的放松運動
　　E.下背伸展運動
　　功能：使下背部肌肉放松。
　　1.坐在椅上。
　　2.雙腳打開與肩同寬。
　　3.頸部放松，身體彎下，手臂自然垂放兩側(cè)。
　　4.停留約10～20秒，慢慢起來。
　　F.側(cè)頸伸展運動
　　功能：放松頸部，減少頸部酸痛。
　　1.坐在椅上，背打直。
　　2.挺胸收腹。
　　3.先用右手將頭慢慢往右傾。
　　4.放松，換左手重復。
　　提醒：肩膀與地板呈水平，勿歪斜。腰桿打直，才會拉到肌肉。