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競技健美操的訓(xùn)練
媽咪愛嬰網(wǎng) m.ideagreen.cn 2008年07月07日 19:56:35
隨著健美操運(yùn)動的開展和普及，健美操運(yùn)動的技術(shù)水平在不斷提高。近幾年，國際上健美操運(yùn)動技術(shù)發(fā)展很快，我國也正在逐漸與國際接軌，健美操的訓(xùn)練已不再是一個短期的、簡單的過程了，它必須形成一個全面的、系統(tǒng)的訓(xùn)練體系。健美操的訓(xùn)練是通過各種訓(xùn)練手段對運(yùn)動員進(jìn)行身體訓(xùn)練、技術(shù)訓(xùn)練，意識訓(xùn)練和心理訓(xùn)練，目的在于改善與提高運(yùn)動員的身體機(jī)能能力和充分發(fā)揮所獲得的技能并在競賽中取得優(yōu)異成績。
一、身體訓(xùn)練的內(nèi)容與方法：
健美操是綜合性的、全面影響身體的運(yùn)動項目，因此應(yīng)全面發(fā)展身體素質(zhì)，才能適應(yīng)項目發(fā)展的需要，提高運(yùn)動技術(shù)水平。發(fā)展身體素質(zhì)應(yīng)注意一般身體素質(zhì)和專項身體素質(zhì)相結(jié)合。根據(jù)健美操的特點應(yīng)重點發(fā)展以下素質(zhì):
（一） 力量素質(zhì)：
1、成套動作中力量性動作的增加，特別是復(fù)合型力量動作，把力量在健美操中的作用提到了一個較高的位置。
2、健美操需要全面的發(fā)展素質(zhì)。
上肢力量： 應(yīng)重點發(fā)展肩帶肌.肱二、肱三頭肌、胸大肌的力量。腰腹力量：應(yīng)重點發(fā)展腹部和背部肌群的力量；下肢力量：以發(fā)展彈跳力量為主。
3、發(fā)展力量素質(zhì)應(yīng)注意：力量訓(xùn)練以動力性練習(xí)為主，在保證動作技術(shù)的情況，盡量快速完成動作，培養(yǎng)肌肉快速收縮、放松的能力，來適應(yīng)健美操在快速運(yùn)動中完成動作的特點。力量訓(xùn)練應(yīng)與柔韌、放松練習(xí)相結(jié)合，以便提高肌肉的彈跳性和伸展性。
（二） 柔韌素質(zhì)：
1.成套動作中，大幅度的踢腿和跳步能充分的體現(xiàn)運(yùn)動員的柔韌性，良好的柔韌性是完成一些難度動作和高質(zhì)動作的基礎(chǔ)�！�
2.應(yīng)重點發(fā)展雙肩、腰,腿及髖關(guān)節(jié)的柔韌性。肩部應(yīng)重點發(fā)展肩的伸展性和靈活性。腿部應(yīng)重點發(fā)展體前、體側(cè)的伸展性及控制力。腿、胯部應(yīng)重點提高大幅度快速踢腿的能力，腿的控制能力以及髖關(guān)節(jié)的靈活性�！�
3、發(fā)展柔韌性的方法及注意事項：發(fā)展柔韌性有主動和被動兩種方法。主動柔韌性練習(xí)更接近于實際需要，而被動柔韌性練習(xí)則能有效地提高柔韌性。發(fā)展柔韌性要與放松練習(xí)交替進(jìn)行，主動和被動相結(jié)合，綜合的進(jìn)行訓(xùn)練。
（三）、協(xié)調(diào)性：
協(xié)調(diào)性是身體素質(zhì)中最不好練，最不容易提高的一項素質(zhì)。但它卻是健美操所必須的素質(zhì)之一。協(xié)調(diào)性可通過各種舞蹈組合、徒手體操、健美操跑跳動作組合來提高。進(jìn)行組合練習(xí)時應(yīng)選擇需要上下肢、軀干、頭等多身體部位相互配合，具有一定復(fù)雜性的動作。協(xié)調(diào)性訓(xùn)練應(yīng)經(jīng)常變換舞蹈，徒手體操，健美操等組合的練習(xí)內(nèi)容，動作編排應(yīng)對稱與不對稱相結(jié)合，節(jié)奏快、慢、變節(jié)奏相結(jié)合，選擇的動作注意不同的肌群同時參加運(yùn)動，特別時小肌群參加運(yùn)動的動作。
（四）耐力素質(zhì)：
發(fā)展一般耐力素質(zhì)的常用方法有：中長跑、變速跑、規(guī)定時間的各種原地跳及跳繩等，還可將身體各部的力量練習(xí)編成一組，進(jìn)行循環(huán)練習(xí)。動作練習(xí)。專發(fā)展專項耐力的方法有：健美操跑跳動作組合，進(jìn)行跑跳動作組合練習(xí)要達(dá)到一定的時間和量，半套、成套、超成套或多成套的成套練習(xí)。專項耐力訓(xùn)練可收到一舉兩得的效果。
二、技術(shù)訓(xùn)練：
健美操運(yùn)動技術(shù)訓(xùn)練的主要內(nèi)容有：形體訓(xùn)練、基本技術(shù)訓(xùn)練、舞蹈訓(xùn)練。
體訓(xùn)練：
形體訓(xùn)練是以塑造良好的形態(tài)，培養(yǎng)良好的氣質(zhì)為目的。巴蕾基本功的練早已成為許多藝術(shù)性，表演性項目的基本功訓(xùn)練必不可少的訓(xùn)練手段，利用巴蕾基本功練習(xí)的方法和手段結(jié)合本專項的特點，能達(dá)到較好的訓(xùn)練效果，健美操形體訓(xùn)練主要內(nèi)容有：把桿練習(xí)，單一舞蹈基本動作和組合動作練習(xí)。
1、把桿練習(xí)。主要訓(xùn)練軀干、腿、腳的肌肉運(yùn)動感覺。
2、單一舞蹈基本動作和組合動作練習(xí)。主要訓(xùn)練身體各關(guān)節(jié)的靈活性，上、下肢身體配合的協(xié)調(diào)性及身體各部位肌肉運(yùn)動感覺，達(dá)到塑造良好的形態(tài)，培養(yǎng)正確優(yōu)美的姿態(tài)，從而改善人的氣質(zhì)的目的�！�
（二）基本技術(shù)訓(xùn)練：
1、基本體操�；倔w操訓(xùn)練以徒手體操為主。徒手體操內(nèi)容豐富，動作簡單，其特點是動作規(guī)范，橫平豎直，可以培養(yǎng)運(yùn)動員身體各部位正確的姿態(tài)，規(guī)范的動作，它所特有的動作對稱性，可以使肌肉得到全面的發(fā)展。徒手體操按人體解剖和人體運(yùn)動部位可分為頭頸、上肢、下肢、軀干運(yùn)動。這些運(yùn)動可根據(jù)需要進(jìn)行某個部位的專門練習(xí)，也可進(jìn)行全身性的綜合性練習(xí)。
2、技巧運(yùn)動。小技巧動作、支撐性及配合性動作。
3、體操。隨著健美操難度動作的提高和發(fā)展，出現(xiàn)了許多復(fù)合型的跳步、轉(zhuǎn)體，這些動作對運(yùn)動員的能力，空中肌肉運(yùn)動感覺要求很高，體操中技巧及一些器械等項目中的某些動作訓(xùn)練，能收到較好的訓(xùn)練效果。
4、健身性健美操，通過各種不同風(fēng)格的健身性健美操訓(xùn)練，可以訓(xùn)練動作的節(jié)奏和韻律感、肌肉緊張、放松的用力感覺（彈性），重要的是訓(xùn)練健美操的動作風(fēng)格。
5、健美操基本功的訓(xùn)練。主要訓(xùn)練肌肉快速用力的感覺，注意強(qiáng)調(diào)關(guān)節(jié)屈伸的彈性及動作的力度、幅度、準(zhǔn)確性。
（三）規(guī)定動作、難度動作訓(xùn)練：
規(guī)定動作的設(shè)置是隨著規(guī)則的發(fā)展變化而變化不定的，目前規(guī)則中保留的四類規(guī)定動作有的相對沿用成為健美操的特色動作，如俯臥撐、踢腿等。規(guī)定動作訓(xùn)練首先要抓好一般性力量訓(xùn)練和柔韌練習(xí)，在此基礎(chǔ)上按技術(shù)要求進(jìn)行專門訓(xùn)練。難度動作訓(xùn)練是近年來健美操運(yùn)動技術(shù)水平提高增加的新課題，從國際發(fā)展方向看，它已成為健美操訓(xùn)練的主要內(nèi)容。首先運(yùn)動員要根據(jù)自己的特點和能力選擇難度動作，并進(jìn)行專門的練習(xí)，復(fù)合型難度還應(yīng)采取一些專門的手段和方法，這對健美操的教練員來說也是一個新課題。
（四）舞蹈訓(xùn)練：
巴蕾舞、現(xiàn)代舞、爵士舞、迪斯科及各種民間舞。舞蹈訓(xùn)練多以組合形式為主,以提高運(yùn)動員的協(xié)調(diào)性、節(jié)奏感、樂感、優(yōu)美的姿態(tài)和表現(xiàn)力等。此外還可訓(xùn)練肌肉內(nèi)在的感覺，提高運(yùn)動員藝術(shù)素養(yǎng)和健美操意識。
三、意識訓(xùn)練的內(nèi)容及方法：
健美操的意識訓(xùn)練主要有表現(xiàn)力，優(yōu)美性和樂感的培養(yǎng)。
（一）表現(xiàn)力、優(yōu)美性訓(xùn)練
主要訓(xùn)練手段：各種健美操組合訓(xùn)練，各種不同風(fēng)格的舞蹈組合練習(xí)。
（二） 樂感的培養(yǎng)
四、心理訓(xùn)練的內(nèi)容及方法：
心理因素在比賽中起著非常重要的作用，它直接影響著運(yùn)動員技術(shù)水平的發(fā)揮。根據(jù)訓(xùn)練和比賽的特點可采用以下方法：
（一） 模擬訓(xùn)練法：
模擬訓(xùn)練就是按比賽的條件和環(huán)境專門安排的訓(xùn)練。模擬訓(xùn)練應(yīng)在平時訓(xùn)練和賽前訓(xùn)練階段進(jìn)行。
（二）念動訓(xùn)練法：
念動訓(xùn)練是運(yùn)用運(yùn)動表象并結(jié)合自我暗示在運(yùn)動員的頭腦中重復(fù)再現(xiàn)原有動作形象的訓(xùn)練方法。念動訓(xùn)練能幫助運(yùn)動員通過視覺和肌肉活動概念的再現(xiàn)，更好地掌握動作，節(jié)省能量消耗，使肌肉更合理工作，賽前進(jìn)行念動訓(xùn)練對比賽能起到較好的作用。
一、身體訓(xùn)練的內(nèi)容與方法：
健美操是綜合性的、全面影響身體的運(yùn)動項目，因此應(yīng)全面發(fā)展身體素質(zhì)，才能適應(yīng)項目發(fā)展的需要，提高運(yùn)動技術(shù)水平。發(fā)展身體素質(zhì)應(yīng)注意一般身體素質(zhì)和專項身體素質(zhì)相結(jié)合。根據(jù)健美操的特點應(yīng)重點發(fā)展以下素質(zhì):
（一） 力量素質(zhì)：
1、成套動作中力量性動作的增加，特別是復(fù)合型力量動作，把力量在健美操中的作用提到了一個較高的位置。
2、健美操需要全面的發(fā)展素質(zhì)。
上肢力量： 應(yīng)重點發(fā)展肩帶肌.肱二、肱三頭肌、胸大肌的力量。腰腹力量：應(yīng)重點發(fā)展腹部和背部肌群的力量；下肢力量：以發(fā)展彈跳力量為主。
3、發(fā)展力量素質(zhì)應(yīng)注意：力量訓(xùn)練以動力性練習(xí)為主，在保證動作技術(shù)的情況，盡量快速完成動作，培養(yǎng)肌肉快速收縮、放松的能力，來適應(yīng)健美操在快速運(yùn)動中完成動作的特點。力量訓(xùn)練應(yīng)與柔韌、放松練習(xí)相結(jié)合，以便提高肌肉的彈跳性和伸展性。
（二） 柔韌素質(zhì)：
1.成套動作中，大幅度的踢腿和跳步能充分的體現(xiàn)運(yùn)動員的柔韌性，良好的柔韌性是完成一些難度動作和高質(zhì)動作的基礎(chǔ)�！�
2.應(yīng)重點發(fā)展雙肩、腰,腿及髖關(guān)節(jié)的柔韌性。肩部應(yīng)重點發(fā)展肩的伸展性和靈活性。腿部應(yīng)重點發(fā)展體前、體側(cè)的伸展性及控制力。腿、胯部應(yīng)重點提高大幅度快速踢腿的能力，腿的控制能力以及髖關(guān)節(jié)的靈活性�！�
3、發(fā)展柔韌性的方法及注意事項：發(fā)展柔韌性有主動和被動兩種方法。主動柔韌性練習(xí)更接近于實際需要，而被動柔韌性練習(xí)則能有效地提高柔韌性。發(fā)展柔韌性要與放松練習(xí)交替進(jìn)行，主動和被動相結(jié)合，綜合的進(jìn)行訓(xùn)練。
（三）、協(xié)調(diào)性：
協(xié)調(diào)性是身體素質(zhì)中最不好練，最不容易提高的一項素質(zhì)。但它卻是健美操所必須的素質(zhì)之一。協(xié)調(diào)性可通過各種舞蹈組合、徒手體操、健美操跑跳動作組合來提高。進(jìn)行組合練習(xí)時應(yīng)選擇需要上下肢、軀干、頭等多身體部位相互配合，具有一定復(fù)雜性的動作。協(xié)調(diào)性訓(xùn)練應(yīng)經(jīng)常變換舞蹈，徒手體操，健美操等組合的練習(xí)內(nèi)容，動作編排應(yīng)對稱與不對稱相結(jié)合，節(jié)奏快、慢、變節(jié)奏相結(jié)合，選擇的動作注意不同的肌群同時參加運(yùn)動，特別時小肌群參加運(yùn)動的動作。
（四）耐力素質(zhì)：
發(fā)展一般耐力素質(zhì)的常用方法有：中長跑、變速跑、規(guī)定時間的各種原地跳及跳繩等，還可將身體各部的力量練習(xí)編成一組，進(jìn)行循環(huán)練習(xí)。動作練習(xí)。專發(fā)展專項耐力的方法有：健美操跑跳動作組合，進(jìn)行跑跳動作組合練習(xí)要達(dá)到一定的時間和量，半套、成套、超成套或多成套的成套練習(xí)。專項耐力訓(xùn)練可收到一舉兩得的效果。
二、技術(shù)訓(xùn)練：
健美操運(yùn)動技術(shù)訓(xùn)練的主要內(nèi)容有：形體訓(xùn)練、基本技術(shù)訓(xùn)練、舞蹈訓(xùn)練。
體訓(xùn)練：
形體訓(xùn)練是以塑造良好的形態(tài)，培養(yǎng)良好的氣質(zhì)為目的。巴蕾基本功的練早已成為許多藝術(shù)性，表演性項目的基本功訓(xùn)練必不可少的訓(xùn)練手段，利用巴蕾基本功練習(xí)的方法和手段結(jié)合本專項的特點，能達(dá)到較好的訓(xùn)練效果，健美操形體訓(xùn)練主要內(nèi)容有：把桿練習(xí)，單一舞蹈基本動作和組合動作練習(xí)。
1、把桿練習(xí)。主要訓(xùn)練軀干、腿、腳的肌肉運(yùn)動感覺。
2、單一舞蹈基本動作和組合動作練習(xí)。主要訓(xùn)練身體各關(guān)節(jié)的靈活性，上、下肢身體配合的協(xié)調(diào)性及身體各部位肌肉運(yùn)動感覺，達(dá)到塑造良好的形態(tài)，培養(yǎng)正確優(yōu)美的姿態(tài)，從而改善人的氣質(zhì)的目的�！�
（二）基本技術(shù)訓(xùn)練：
1、基本體操�；倔w操訓(xùn)練以徒手體操為主。徒手體操內(nèi)容豐富，動作簡單，其特點是動作規(guī)范，橫平豎直，可以培養(yǎng)運(yùn)動員身體各部位正確的姿態(tài)，規(guī)范的動作，它所特有的動作對稱性，可以使肌肉得到全面的發(fā)展。徒手體操按人體解剖和人體運(yùn)動部位可分為頭頸、上肢、下肢、軀干運(yùn)動。這些運(yùn)動可根據(jù)需要進(jìn)行某個部位的專門練習(xí)，也可進(jìn)行全身性的綜合性練習(xí)。
2、技巧運(yùn)動。小技巧動作、支撐性及配合性動作。
3、體操。隨著健美操難度動作的提高和發(fā)展，出現(xiàn)了許多復(fù)合型的跳步、轉(zhuǎn)體，這些動作對運(yùn)動員的能力，空中肌肉運(yùn)動感覺要求很高，體操中技巧及一些器械等項目中的某些動作訓(xùn)練，能收到較好的訓(xùn)練效果。
4、健身性健美操，通過各種不同風(fēng)格的健身性健美操訓(xùn)練，可以訓(xùn)練動作的節(jié)奏和韻律感、肌肉緊張、放松的用力感覺（彈性），重要的是訓(xùn)練健美操的動作風(fēng)格。
5、健美操基本功的訓(xùn)練。主要訓(xùn)練肌肉快速用力的感覺，注意強(qiáng)調(diào)關(guān)節(jié)屈伸的彈性及動作的力度、幅度、準(zhǔn)確性。
（三）規(guī)定動作、難度動作訓(xùn)練：
規(guī)定動作的設(shè)置是隨著規(guī)則的發(fā)展變化而變化不定的，目前規(guī)則中保留的四類規(guī)定動作有的相對沿用成為健美操的特色動作，如俯臥撐、踢腿等。規(guī)定動作訓(xùn)練首先要抓好一般性力量訓(xùn)練和柔韌練習(xí)，在此基礎(chǔ)上按技術(shù)要求進(jìn)行專門訓(xùn)練。難度動作訓(xùn)練是近年來健美操運(yùn)動技術(shù)水平提高增加的新課題，從國際發(fā)展方向看，它已成為健美操訓(xùn)練的主要內(nèi)容。首先運(yùn)動員要根據(jù)自己的特點和能力選擇難度動作，并進(jìn)行專門的練習(xí)，復(fù)合型難度還應(yīng)采取一些專門的手段和方法，這對健美操的教練員來說也是一個新課題。
（四）舞蹈訓(xùn)練：
巴蕾舞、現(xiàn)代舞、爵士舞、迪斯科及各種民間舞。舞蹈訓(xùn)練多以組合形式為主,以提高運(yùn)動員的協(xié)調(diào)性、節(jié)奏感、樂感、優(yōu)美的姿態(tài)和表現(xiàn)力等。此外還可訓(xùn)練肌肉內(nèi)在的感覺，提高運(yùn)動員藝術(shù)素養(yǎng)和健美操意識。
三、意識訓(xùn)練的內(nèi)容及方法：
健美操的意識訓(xùn)練主要有表現(xiàn)力，優(yōu)美性和樂感的培養(yǎng)。
（一）表現(xiàn)力、優(yōu)美性訓(xùn)練
主要訓(xùn)練手段：各種健美操組合訓(xùn)練，各種不同風(fēng)格的舞蹈組合練習(xí)。
（二） 樂感的培養(yǎng)
四、心理訓(xùn)練的內(nèi)容及方法：
心理因素在比賽中起著非常重要的作用，它直接影響著運(yùn)動員技術(shù)水平的發(fā)揮。根據(jù)訓(xùn)練和比賽的特點可采用以下方法：
（一） 模擬訓(xùn)練法：
模擬訓(xùn)練就是按比賽的條件和環(huán)境專門安排的訓(xùn)練。模擬訓(xùn)練應(yīng)在平時訓(xùn)練和賽前訓(xùn)練階段進(jìn)行。
（二）念動訓(xùn)練法：
念動訓(xùn)練是運(yùn)用運(yùn)動表象并結(jié)合自我暗示在運(yùn)動員的頭腦中重復(fù)再現(xiàn)原有動作形象的訓(xùn)練方法。念動訓(xùn)練能幫助運(yùn)動員通過視覺和肌肉活動概念的再現(xiàn)，更好地掌握動作，節(jié)省能量消耗，使肌肉更合理工作，賽前進(jìn)行念動訓(xùn)練對比賽能起到較好的作用。
