這里給讀者介紹一套簡(jiǎn)便、富有趣味性的女子仿生健美操。

　　第一節(jié)　貓仿虎行

　　預(yù)備姿勢(shì)：跪撐。

　　動(dòng)作：1．兩肘觸地，上體下壓，塌腰提臀，狀似“貓聳”；2．兩肘撐起成跪撐；3—4、跪撐爬行，狀似虎步；5—8同l—4，重復(fù)6—8次。

　　作用：增強(qiáng)肱三頭肌、腹外斜肌和肩帶肌。

　　第二節(jié)　鴕鳥昂首

　　預(yù)備姿式：同上。

　　動(dòng)作：1．上體前屈，頭部夾在兩臂中間，狀似駝鳥埋頭啄地；2．兩手撐地，上體向前上方抬起，昂頭，兩腿貼地；3—4同1—2。重復(fù)8—10次。

　　作用；增強(qiáng)肩帶肌、頸肌和腰側(cè)肌。

　　第三節(jié)　刺猬滾翻

　　預(yù)備姿勢(shì)：團(tuán)身坐，兩手抱膝。

　　動(dòng)作：1．后倒?jié)L動(dòng)；2．前滾還原。連續(xù)滾動(dòng)20—25次。

　　作用：增強(qiáng)斜方肌、背闊肌和腹斜肌。

　　第四節(jié)　喜鵲搭橋

　　預(yù)備姿勢(shì)：并腿仰臥，兩手叉腰。

　　動(dòng)作：1．胸腹部呈拱形凸起，兩手托臀；2一4兩手弧形后擺，屈臂撐地，然后用力撐起，狀似“橋”形，靜止3—4秒鐘；5—8還原。重復(fù)3—4次。

　　作用：增強(qiáng)腹直肌、腰側(cè)肌和脊柱柔韌性。

　　第五節(jié)　黃鶯造巢

　　預(yù)備姿勢(shì)：坐地，兩腿屈膝并攏，兩手垂于體側(cè)。

　　動(dòng)作：1．上體右轉(zhuǎn)，兩臂向右弧形擺動(dòng)，腰部盡力扭轉(zhuǎn)，兩腳和臀位不動(dòng)；2同1，方向相反。兩側(cè)各重復(fù)10—12次。

　　作用：增強(qiáng)腰側(cè)肌。

　　第六節(jié)　雛燕展翅

　　預(yù)備姿勢(shì)：并腿俯臥，兩手位于體側(cè)。

　　動(dòng)作：1．上體和雙腿同時(shí)上抬，目視前方，兩手側(cè)平舉，吸氣，狀似燕子展翅；2．還原，呼氣。重復(fù)8—10次。

　　作用：增強(qiáng)腹直肌、斜方肌和背闊肌。

　　第七節(jié)　金雞獨(dú)立

　　預(yù)備姿勢(shì)：并腿站立，兩手叉腰。

　　動(dòng)作：1．左腿屈膝上抬；2．小腿前踢與右腿成90度，靜止4—5秒；3—4直腿還原。兩腿交替，各重復(fù)8—10次。

　　作用：增強(qiáng)股四頭肌和內(nèi)收肌群。

　　第八節(jié)　長(zhǎng)猿起臥

　　預(yù)備姿勢(shì)：并腿仰臥，兩手位于體側(cè)。

　　動(dòng)作： 1．兩腿慢速上舉至 45度。2．還原；3．上體仰臥起至45度；4．還原。重復(fù)8—10次。

　　作用：增強(qiáng)腹直肌。

　　第九節(jié)　白鴿試飛

　　預(yù)備姿勢(shì)：并腿站立，兩手垂于體側(cè)。

　　動(dòng)作：1．右腿上舉，兩臂用力右擺；2．還原；3．右腿后擺，兩手上舉，挺身抬頭，狀似白鴿展翅；4同25—8同1—4，方向相反。重復(fù)8—10次。

　　作用：增強(qiáng)股四頭肌和腹外斜肌。

　　第十節(jié)　海豹戲水

　　預(yù)備姿勢(shì)：并腿仰臥，兩手位于體側(cè)。

　　動(dòng)作：1．兩 腿上舉至45度：2．右腿屈膝后 擺；3一4兩腿前后輪番擺動(dòng)一次；5—8同l—4，兩腿交替，重復(fù)10—12次。

　　　作用：增強(qiáng)腹直肌和內(nèi)收肌群。

　　第十一節(jié)　金鹿彈跳

　　預(yù)備姿勢(shì)：并腿站立．兩手叉腰。

　　動(dòng)作：1．兩腳跳起側(cè)分：2．兩腿跳起交叉，前腳掌觸地；3一4同1—2。原地連續(xù)跳15—20次。

　　作用：增強(qiáng)踝部肌力。

　　注意事項(xiàng)：

　　一、練習(xí)前，先做5—6分鐘不同體位的熱身活動(dòng)。

　　二、滾番動(dòng)作方求直轄市，有節(jié)奏感；“橋”形動(dòng)作宜緩慢而有韻律感。

　　三、練習(xí)初，可以選做部分練習(xí)。適應(yīng)后再做全套練習(xí)。