一日三餐能量占比有講究

　　一日三餐的時(shí)間應(yīng)相對(duì)固定，做到定時(shí)定量，進(jìn)餐時(shí)細(xì)嚼慢咽。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐占30%～40%、晚餐占30%～35%為宜。要經(jīng)常吃含鈣豐富的奶及奶制品和大豆及其制品等，以保證鈣的足量攝入，促進(jìn)骨骼的發(fā)育和健康。經(jīng)常吃含鐵豐富的食物，如瘦肉等，同時(shí)搭配富含維生素C的食物，如新鮮的蔬菜和水果。深色的蔬菜往往比淺色的蔬菜含有更多的維生素和礦物質(zhì)，建議大家買(mǎi)蔬菜時(shí)多買(mǎi)有色的、深色的蔬菜。還要經(jīng)常吃含維生素D豐富的海魚(yú)、蛋黃等食物。

　　吃飯前后30分鐘內(nèi)不宜吃零食

　　學(xué)齡兒童喜歡吃零食。《指南》建議，要給學(xué)齡兒童選擇衛(wèi)生、營(yíng)養(yǎng)豐富的食物做零食。比如水果和能生吃的新鮮蔬菜含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維；奶類(lèi)、大豆及其制品可提供豐富的蛋白質(zhì)和鈣；堅(jiān)果富含蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸、礦物質(zhì)和維生素E。油炸、高鹽或高糖食品不宜做零食，吃零食的量以不影響正餐為宜，兩餐之間可以吃少量零食，不能用零食代替正餐，吃飯前后30分鐘內(nèi)不宜吃零食，不要看電視時(shí)吃零食，也不要邊玩邊吃零食，睡覺(jué)前30分鐘不吃零食，吃零食后要及時(shí)刷牙或漱口。

　　喝水有講究慎喝含糖飲料

　　為滿(mǎn)足骨骼生長(zhǎng)的需要，要保證每天喝奶及奶制品300ml或相當(dāng)量奶制品，可以選擇鮮奶、酸奶、奶粉或奶酪。此外，每天少量多次、足量喝水。6歲到10歲兒童每天喝水800毫升到1000毫升，11歲到17歲兒童每天飲水1100毫升至1400毫升。天氣炎熱或運(yùn)動(dòng)出汗較多，應(yīng)增加飲水量。飲水時(shí)應(yīng)少量多次，不要感到口渴時(shí)再喝，可以在每個(gè)課間喝水100毫升到200毫升。飲水應(yīng)該首選白開(kāi)水，不喝或少喝含糖飲料，禁止飲酒。一瓶普通瓶裝的礦泉水一般是550ml，所以1100ml的量大概就是兩瓶礦泉水。 在日常生活中，很多人習(xí)慣于把水果榨成汁喝，各種榨汁機(jī)大受歡迎。果汁不能代替鮮果。吃水果和喝果汁有很大差別，整個(gè)水果有完整的膳食纖維，營(yíng)養(yǎng)更全面，當(dāng)水果被榨成汁、攪拌成水果泥的時(shí)候，營(yíng)養(yǎng)成分會(huì)有一定程度的流失，同時(shí)在這個(gè)過(guò)程中，果汁跟氧氣充分結(jié)合，營(yíng)養(yǎng)成分也會(huì)受到破壞。

　　每天看手機(jī)電腦別超過(guò)兩小時(shí)

　　電子信息化的時(shí)代，手機(jī)、電腦等電子產(chǎn)品越來(lái)越多的成為孩子們的玩具，但對(duì)視力造成的影響也顯而易見(jiàn)�！吨改稀诽岢�，讓學(xué)齡兒童了解久坐不動(dòng)和長(zhǎng)時(shí)間視屏帶來(lái)的危害，提醒他們每坐1小時(shí)，都要進(jìn)行身體活動(dòng)。不在臥室擺放電視、電腦，減少使用手機(jī)、電腦和看電視等視屏?xí)r間，每天不超過(guò)兩小時(shí)，越少越好。

　　眼科專(zhuān)家趙醫(yī)生說(shuō)，初春正是放風(fēng)箏的好時(shí)節(jié)，如果青少年兒童想調(diào)節(jié)眼肌，預(yù)防近視形成，首選項(xiàng)目是放風(fēng)箏。其實(shí)并不是說(shuō)放風(fēng)箏有針對(duì)性療效，只是這種戶(hù)外活動(dòng)有助舒展身心，且能幫助孩子們盡量多望高處、遠(yuǎn)處。除了望遠(yuǎn)之外，望綠對(duì)于預(yù)防近視也大有益處。室內(nèi)燈光，特別是電腦、游戲機(jī)、電視熒屏對(duì)視網(wǎng)膜均可能產(chǎn)生損害。但大自然的綠色對(duì)協(xié)助視力恢復(fù)和眼睛休息大有好處。它是非常適合人類(lèi)觀(guān)賞的顏色。春季正值植被生長(zhǎng)之際，閑暇時(shí)去草地、山坡、森林公園等地，所到之處皆滿(mǎn)目新綠，養(yǎng)眼又養(yǎng)心。

　　每天至少60分鐘身體活動(dòng)

　　對(duì)于課業(yè)學(xué)習(xí)比較重的孩子，也要抽出一定的時(shí)間來(lái)鍛煉身體。《指南》建議，應(yīng)每天累計(jì)至少60分鐘中等到高強(qiáng)度的身體活動(dòng)，以有氧運(yùn)動(dòng)為主，每次最好10分鐘以上。每周至少進(jìn)行3次高強(qiáng)度身體活動(dòng)，3次抗阻力運(yùn)動(dòng)（如俯臥撐、仰臥起坐及引體向上等）和骨質(zhì)增強(qiáng)型運(yùn)動(dòng)。

　　遇上霧霾天氣怎么辦？霧霾天或空氣污染嚴(yán)重時(shí)，可在室內(nèi)進(jìn)行不明顯增加呼吸和心率的運(yùn)動(dòng)、進(jìn)行協(xié)調(diào)性和平衡性練習(xí)等（如仰臥起坐、瑜伽等），適當(dāng)延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)間隔，降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

　　小學(xué)生每天保證10個(gè)小時(shí)睡眠

　　“睡得好才能長(zhǎng)得高”得到很多家長(zhǎng)的認(rèn)同，但只有很少數(shù)小學(xué)生和初中生能達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)睡眠時(shí)間，睡眠不足將影響孩子的生長(zhǎng)發(fā)育�！吨改稀诽岢�，保證充足的睡眠時(shí)間，小學(xué)生每天10個(gè)小時(shí)、初中生9小時(shí)、高中生8小時(shí)。

　　如果是單純的睡眠不足，家長(zhǎng)可通過(guò)監(jiān)督、控制孩子的睡眠時(shí)間，來(lái)改善問(wèn)題。但除了客觀(guān)因素外，需要排除是否存在睡眠障礙？睡眠障礙首先可表現(xiàn)為入睡困難，孩子久久未能入睡（超過(guò)30分鐘）、睡得不安穩(wěn)、老是翻來(lái)覆去；其次，觀(guān)察孩子睡覺(jué)是否經(jīng)常張嘴呼吸，發(fā)出鼾聲；再者，孩子早上醒來(lái)是否情緒較好，如早上老起不來(lái)、起床氣很大，可能有睡眠障礙。

　　孩子挑食找準(zhǔn)原因逐步改善

　　不少家長(zhǎng)因孩子不愛(ài)吃蔬菜苦惱不已。營(yíng)養(yǎng)師表示，這種情況跟喂養(yǎng)習(xí)慣有很大關(guān)系，一是家長(zhǎng)在輔食添加期間沒(méi)把握好，沒(méi)有讓孩子熟悉和適應(yīng)天然食材的味道，或者沒(méi)充分地鍛煉孩子的咀嚼能力；其次飲食習(xí)慣不好，沒(méi)有定時(shí)定點(diǎn)的吃飯，或者總是吃一些小零食來(lái)擾亂飲食規(guī)律，到該吃正餐的時(shí)候自然孩子不愛(ài)吃，再就是家長(zhǎng)的示范、言行、引導(dǎo)或者榜樣的作用沒(méi)做好。孩子不愛(ài)吃菜、不愛(ài)吃飯，家長(zhǎng)最先反思，只有家長(zhǎng)最了解孩子，找到根源才是解決問(wèn)題的根本；如果孩子已經(jīng)養(yǎng)成不愛(ài)吃菜的習(xí)慣了，想改變也不是一天兩天就會(huì)改善的，一定要耐心、信心和恒心。