1

　　貓伸展式

　　所需工具：瑜伽墊

　　練習(xí)要求：雙膝跪地，手臂和大腿垂直于地面;稀奇，保持背部平直，打開(kāi)肩胛骨。呼氣、低頭，背部向上，脊柱呈弓形，尾骨同時(shí)向下延伸。再吸氣，回到背部平直姿勢(shì)。重復(fù)做10~15次。

　　孕晚期瑜伽動(dòng)作

　　2

　　弓步移動(dòng)式

　　所需工具：瑜伽磚、瑜伽墊

　　練習(xí)要求：雙膝跪地，雙手撐地或瑜伽磚，左腿慢慢移到前側(cè)。吸氣，身體緩緩前移，直到左膝與腳踝垂直。呼氣，身體緩緩后移，伸直左腿，放低臀部。重復(fù)該動(dòng)作10~15次，之后換另一側(cè)重復(fù)。

　　孕晚期瑜伽動(dòng)作2

　　3

　　支撐下蹲式

　　所需工具：瑜伽墊、瑜伽磚

　　練習(xí)要求：將瑜伽磚或其他支撐物放在墻邊，靠壁站立，腳尖稍向外。身體緩緩下蹲，直到坐在瑜伽磚上，骶骨緊貼墻壁。手臂或自然垂于身體兩側(cè)，或雙手合十放在胸前，利用肘部支撐打開(kāi)膝蓋，保持10個(gè)呼吸。

　　孕晚期瑜伽動(dòng)作3

　　4

　　肩腿伸展式

　　所需工具：瑜伽墊

　　練習(xí)要求：對(duì)墻壁站立，左腳趾靠近墻，右腿向后伸展，腳跟與腳趾成直線。左臂彎曲，右臂伸直撐墻，頭可靠在左前臂上休息。調(diào)勻呼吸，感覺(jué)從右手手指至右腿腳踝處有拉伸感。保持10個(gè)呼吸，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。

　　孕晚期瑜伽動(dòng)作4

　　5

　　孕晚期練習(xí)瑜伽建議

　　在瑜伽活動(dòng)時(shí)應(yīng)注意自我保護(hù)，避免摔跤、碰撞腹部。在妊娠中晚期，孕媽媽不適宜長(zhǎng)時(shí)間做彎腰或蹲著的動(dòng)作，以免壓迫腹部或造成盆腔充血。在妊娠后期盡量少運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@時(shí)候體重增加，下肢常有輕度水腫，所以雙腳易感疲勞，可以做一些緩慢的墊上運(yùn)動(dòng)。