小胖墩減肥操共8節(jié)，開始練習時，每節(jié)應盡量不停地連續(xù)重復4次～6次，動作熟練后可逐漸增加到15次～20次。練習時呼吸要自然，每天最適宜鍛煉的時間為晚上6次～8時。

　　第一節(jié)：腰部運動。仰臥于板床或地板上，雙腿分開雙膝彎曲成直角，雙臂平放在體側床上或地上，用雙臂和雙腿支撐身體，頭肩頂在床上或墻上，將腰部慢慢抬高再放下。反復進行數(shù)次。

 

　　第二節(jié)：腹部運動。仰臥，雙腿并齊，腳尖繃向前，雙臂放在體側地上或床上。將雙腿伸直向頭部方向高抬，同時下肢自下而上、自上而下做交叉運動，然后緩緩放至離床或墻1厘米處。反復練習數(shù)次。

　　第三節(jié)：腹部運動。坐位，雙手十指交叉放腦后，雙腿伸直。腳尖繃向前，雙腿抬高，做下肢交叉擺動。

　　第四節(jié)：腹部運動(即仰臥起坐運動)。仰臥，雙臂雙腿自然伸直。雙腿伸直不動，上體抬起，雙臂前伸后，身體再還原躺下。反復練習數(shù)次。

　　第五節(jié)：腹與腿運動。仰臥，雙臂放在體側，雙腿抬高約45度，模仿蹬自行車的動作。反復進行數(shù)次。

　　第六節(jié)：背部運動(即俯臥撐運動)。俯臥位，雙肘屈曲，手掌向下置于胸側，雙腿自然伸直。雙肘伸直撐起上體，胸部盡量離開地面，挺胸仰頭后還原。反復若干次。

　　第七節(jié)：背腰運動。俯臥位，雙臂伸直于體側。吸氣時雙臂雙腿伸直并用力向后上抬起，同時，盡量抬頭挺胸，做“燕式”平衡狀，呼氣時還原，反復進行數(shù)次。

　　第八節(jié)：腿部運動。雙腿分開，與肩同寬，雙手叉腰，做蹲腿運動，一站一蹲。反復數(shù)次。

　　小胖墩減肥操可配合每日身體移動性運動，如長距離步行、慢跑、登樓等進行練習，家長可與小胖墩一起練習，以增加其運動的興趣。