運動胎教的方法

　　運動胎教有各種各樣的方法，其中包括有孕婦操、孕婦瑜伽、戶外散步、孕婦游泳等，下面將一一詳細介紹。

　　1、孕婦操

　　幾種簡單的孕婦操：

　�。�1）吹蠟式運動：鍛煉腹肌。產(chǎn)后可恢復(fù)松弛的腹肌。仰臥，屈起雙膝，將手指立于離嘴30cm處，把手指視為蠟燭，為吹熄燭火而用力呼氣。

　　（2）骨盆的運動：放松骨盆的關(guān)節(jié)與肌肉，使其柔韌，利于順產(chǎn)。單膝屈起，膝蓋慢慢向外側(cè)放下，左右各10次。雙膝屈起，左右搖擺至床面，慢慢放松，左右各10次。

　�。�3）盤腿運動：放松恥骨聯(lián)合與股關(guān)節(jié)，伸展骨盆底肌肉群。這樣胎兒可順利通過產(chǎn)道。筆直坐好，雙腳合十，用手拉向身體，雙膝上下活動，宛如蝴蝶振翅，10次。同一姿勢，吸氣伸直脊背，呼氣身體稍向前傾，10次。

　�。�4）腳部運動：首先把一條腿搭在另一條腿上，然后放下來，重復(fù)10次，每抬1次高度增加一些，然后換另一條腿，重復(fù)10次。然后兩腿交叉向內(nèi)側(cè)夾緊、緊閉肛門，抬高陰道，然后放松。重復(fù)10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重復(fù)10次。

　�。�5）腹肌運動：鍛煉支持子宮的腹部肌肉。單腿屈起、伸展、屈起、伸展，左右各10次。雙膝屈起，單腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。

　　2、孕婦瑜伽

　�。�1）孕婦練習(xí)瑜伽的好處：

　　孕婦練習(xí)瑜伽可以增強體力和肌肉張力，增強身體的平衡感，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，加速血液循環(huán)，還能夠很好地控制呼吸。此外，針對腹部練習(xí)的瑜伽可以幫助產(chǎn)后重塑身材。孕婦可以練習(xí)不同的瑜伽姿勢，但必須以個人的需要和舒適度為準(zhǔn)。但要注意的是，瑜伽并不是使懷孕和分娩更為安全順利的唯一方式。練習(xí)瑜伽可以讓這個過程變得輕松簡單并有助于孕婦在產(chǎn)前保持平和的心態(tài)。

　　孕婦瑜伽是一項療養(yǎng)活動。進行此項活動需要花費時間來慢慢放松身體，解除壓力，適應(yīng)自己的身體以及體內(nèi)快速成長的寶寶。通過輕柔的練習(xí)可以增強有助于恢復(fù)身心健康的重要內(nèi)在能量。

　　孕婦在懷孕期間會因身體的不斷變化而處于精神緊張的狀態(tài)，尤其是背部要承受新增的壓力。瑜伽練習(xí)可以平衡不斷增大的腹部并保持良好的體態(tài)。伸展和強健身體有助于分娩前打開骨盆。通過對盆底的調(diào)整可以更好的控制分娩，減少并發(fā)癥并加速產(chǎn)后恢復(fù)。

　　在練習(xí)的過程中，你與寶寶的關(guān)系也會進一步加深，無論是在身體，情緒還是精神靈性上。練習(xí)時你會注意到你正在創(chuàng)造一個新生命，關(guān)注這一重大生活轉(zhuǎn)變的影響。通過這種方式你會很快的度過寶貴的孕期時間。

　�。�2）需要注意的是：

　　孕婦瑜伽和普通的瑜伽是不同的，比較舒緩，只是用來讓你鍛煉一下，孕婦瑜伽的好處在妊娠的第一階段，孕婦做任何費力的身體操練常常會不能堅持而最終放棄、孕婦練習(xí)瑜伽可以增強體力和肌肉張力，增強身體的平衡感，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度，同時刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加血液循環(huán)，加速血液循環(huán)，還能夠很好地控制呼吸。練習(xí)瑜伽可以起到按摩內(nèi)部器官的作用。由此看來，孕婦瑜伽對孕婦是又很大的好處的。

　　專家建議：對瑜伽館的宣傳不可盲目輕信。孕婦瑜伽因人而異，并不是人人都適合的。孕婦瑜伽不可簡單復(fù)制普通的瑜伽課程，無論難度、運動時間長度或者運動量，孕婦都要格外謹(jǐn)慎，動作的選擇更得精挑細選，要絕對保障寶寶的安全。

　　3、戶外散步

　�。�1）戶外散步的好處：

　　散步是孕婦最適宜的運動，它不受條件限制，可以自由進行。散步時，邊呼吸新鮮空氣，邊欣賞大自然美景，可以提高心肺和神經(jīng)系統(tǒng)的功能，促進新陳代謝，使腿肌、腹壁肌、心肌都得到一定的鍛煉。散步過后，會產(chǎn)生輕微適度的疲倦，能穩(wěn)定情緒，有助于增進食欲和睡眠，還可以變換心情，消除煩躁和郁悶。

　　對懷孕期的婦女來說，散步乃是鍛煉心臟血管的最佳方式之一，因為這可以讓你保持健康，而不會給膝蓋和腳踝帶來傷害。在懷孕的九個月中，你可以一直堅持，因為這絕對安全，同時如果你孕前沒有試過散步的話，現(xiàn)在開始也極為簡單。

　　另外，動脈血的大量增加和血液循環(huán)的加快，對身體細胞的營養(yǎng)，特別是心肌的營養(yǎng)有良好的作用。同時，在散步中，肺的通氣量增加，呼吸變得深沉。鑒于孕婦的生理特點，散步是增強孕婦和胎兒健康的有效方法。

　�。�2）戶外散步的注意事項：

　　孕婦在散步時首先要選好散步的地點�；ú菝�盛、綠樹成蔭的公園是最理想的場所。這些地方空氣清新、氧氣濃度高，塵土和噪音少。孕婦置身于這樣宜人的環(huán)境中散步，無疑會身心愉悅�？梢栽谧约抑車�選擇一些清潔僻靜的街道作為散步地點。一定要避開空氣污濁的地方，如鬧市區(qū)、集市以及交通要道，因為在這種地方散步，不僅起不到應(yīng)有的作用，反而對孕婦和胎兒的健康有害。